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근력훈련 얼마나 하십니까?

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작성자 이수배
댓글 0건 조회 668회 작성일 08-08-29 21:28

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근력훈련 얼마나 하십니까?



( 이동윤 님)


Ⅰ. 근력훈련은 얼마나 해야 적절하나?
체력은 주로 육체적 활동을 할 수 있는 몸의 힘을 의미하며 질병이나 추위 등에 대한 몸의 저항 능력을 말하기도 한다.우리가 보통 체력이라고 하면, 힘이나 건강을 연상하게 된다. 그런만큼 체력을 나타내는 말에도 여러가지가 있다. 장거리 주자들에게는 지구력이 체력과 동일시 되며, 역도 선수들에게는 근력이 체력으로 인식될 것이다.

우리가 보통 체력이라고 혼동하고 있는 몇 가지 용어들을 살펴보자.
첫째, 지구력(strength endurance)은 가벼운 저항을 장시간 동안 움직이는 능력이다.
둘째, 절대 운동력(absolute dynamic strength)은 어떤 저항을 움직이기 위하여 근육
이 생산하고 활용할 수 있는 최대한의 힘이다.
셋째, 절대 정지력(absolute static strength)은 움직임없이 근육이 생산하고 활용할수
있는 최대의 힘을 말하며,
넷째, 반동력(reactive strength)은 어떤 힘에 대항하여 반대방향에서 근육이 활용할 수
있는 최대의 힘이다.
다섯째, 힘(power)은 활용할 수 있는 속력의 배수가 되는 절대 운동력으로 우리 몸이 갖
추고 있으면서 스스로 움직이거나 다른 것을 움직이게 하는 근육작용을 말한다.

단거리 선수, 투포환 선수나 역도 선수들은 빠른 속도로 최대의 힘을 순식간에 발생시키비만, 장거리 달리기 선수들은 상대적으로 느린 속도로 달리며 최대의 힘을 서서히 발생시킨다.
운동의 종류에 따라 강화시켜야 할 근육의 종류와 훈련방법이 달라야 하겠지만, 일반적인 비특이적인 강화훈련을 하더라도 모든 종류의 선수들이 실제로 자신의 운동종목에서 향상되거나 더 강해진 느낌을 가진다는 것이 연구결과가 있다. 각 운동 종목마다 아주 다른 강화 훈련이 필요하기는 하지만, 중요한 것은 강도와 균형의 문제이지 강화훈련의 방법이 아니라는 것이다.

지구성 주자들에게도 초기에는 일반적인 무거운 중량훈련도 도움이 되는데, 무거운 중량운동이 계속되어 근육이 장거리 달리기에 필요한 이상으로 더 커지면 그 만큼의 여분의 근육을 움직이는데 필요한 에너지가 더 들기 때문에 결과적으로는 장거리 달리기 성취도는 떨어지게 된다.

근력강화 훈련의 요점은 균형과 강도이다.

어느 한 분야의 훈련만 과도하게 하면 오히려 더 부정적인 결과가 나타날 수 있다는 말이다. 장거리 주자들이 지구력에 도움이 된다고 하여 느린 장거리 달리기만 고집하던가 시간 단축에 좋다고 긴거리 템포런만 집중한다면 전체적인 달리기 성취도는 떨어지게 된다는 것이다. 격주간의 장거리 훈련과 매주 한번의 템포런이 전체적인 장거리 달리기의 성취도를 향상시킬 수 있을 것이다.

근력훈련이 달리기의 성공을 위해서 필수적으로 지나가야할 코스라고 하더라도 잘못하면 더 큰 재앙으로 가는지름길이 될 뿐이라는 사실을 명심할 필요가 있다.

Ⅱ. 맨몸으로 할 수 있는 근력운동

달리는 주자들에게 근력 운동은 골밀도를 증가시키고, 근육량을 증가시켜 달리는 속도를 빠르게 하는데 도움이 된다. 기계를 이용한 중량운동은 사용하기 쉽고, 보조자가 필요 없고, 안전하며, 익히기에 필요한 시간이 짧으며, 저항이 쉽고 바르게 변하기 때문에 기계를 사용하는 것이 운동을 더 빠르게 할 수 있다. 그렇지만 기계 하나로는 한 개의 근육이나 관절만 운동시킬 수가 있으며, 양쪽의 근력차이를 알아낼 수 없다.
반면에 맨몸을 이용한 운동은 한번에 여러 관절들을 운동시킬 수가 있으며, 특정 운동에 더 가까운 운동을 하게 한다. 기계훈련에 비해 더 많은 훈련과 조절이 필요하며, 보조자나 감사자가 필요하며, 시간이 더 오래 걸리는 단점이 있다.

근력훈련에서 해당 근육들은 기능상 두 가지 상반된 근육군들을 훈련시켜야 한다. 예를 들어 주자들에게 엉덩이 근육들과 슬굴곡근과 같은 고관절 신전근들은 다리를 뒤쪽으로 차면서 추진기 동안 몸의 전방 이동을 가능하게 만든다. 반면에 장요근과 대퇴직근과 같은 고관절 굴곡근들은 비행기 동안 다리를 다시 전방으로 회복되는데 필요한 근육들이다. 그래서 이 두 근육군들 사이의 근력의 불균형이 생기면 과사용 손상이 초래된다.

첫째. 대퇴 사두근과 슬굴곡근의 훈련에는 스콰트와 런즈가 필요하다.
둘째, 종아리 근육들은 종아리 들기가 필요하다.
셋째, 복부 강화는 복부 크런치와 무릎 굽힌 채 하는 윗몸 일으키기가 필요하다.
넷째, 아래쪽 허리의 강화는 과신전이 이용된다.
전반적인 훈련에는 4-8주가 필요하며, 주 3일(월-수-금)하는 것이 좋으며, 주 2일 하더라도 80% 정도의 효과를 얻을 수 있다. 8-12회 반복을 한 세트로 하여 3-5세트 실시한다.

Ⅲ. 간단한 복근 및 허벅지 근력 강화 훈련

1.다리 교대로 올리기
양팔을 옆으로 수평으로 올리고 등을 펴고 섭니다. 이 자세에서 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어올려 허벅지 아래서 손뼉을 친 뒤 바로 처음 자세로 되돌아갑니다. 좌우 교대로 하고 10회 반복하는 것을 목표로 합니다.

2.무릎 들어올리기
양 다리를 어깨 폭만큼 벌리고 섭니다. 양손을 머리 뒤에서 맞잡으면 팔꿈치는 쭉 폅니다. 이 자세에서 숨을 크게 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 등을 편 채로 한쪽무릎을 들어올립니다. 리드미컬하게 좌우 교대로 20회 반복합니다.

3.다리 상하 운동
양쪽 다리를 붙인 상태로 편채 위를 보고 눕습니다. 손은 허리 옆에 자연스럽게 놓고 코로 숨을 들이 쉽니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 90도까지 천천히 들어올립니다. 턱을 당기고 어깨가 들리지 않도록 주의해서 좌우 교대로 20회 반복합니다.

4.양 다리 들어올리기
양 다리를 붙이고 위를 보고 눕습니다. 손은 허리 옆에 두고 아랫배에 힘을 줍니다.이 상태로 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 양 다리를 붙인 채 천천히 위로 90도까지 들어 올려서 가능하면 오랫동안 이 상태를 유지합니다. 20회 반복합니다.

5.V자 밸런스
등을 펴고 앉습니다. 무릎을 굽혀서 발목 뒤쪽을 잡고, 이 자세에서 크게 숨을 들이쉽니다. 숨을 내쉬면서 서서히 다리를 펴서 몸을 V자로 만들고, 양 팔은 옆으로 수평이 되게 듭니다. 아랫배에 힘을 주어서 이 자세를 최소한 10초 이상 유지합니다. 배의 힘이 많이 필요하므로 횟수를 조절하던가 시간을 늘입니다.

복근과 허벅지 근육의 강화는 지구성 달리기의 후반의 달리기 자세 유지에 아주 중요합니다. 시간 나실 때마다 한번씩 훈련해보시기 바랍니다.

Ⅳ. 복근을 단련하면 달리기 자세가 안정된다

달리기에 가장 중요한 근육들은 물론 하체의 근육이다. 그러나 아무리 하체근육이 발달해있더라도 상체의 근육이 약하면 앞으로 상체가 숙여지는 등 몸의 균형이 흐트러지게 된다. 상체를 안정시키는 근육들이 복근과 등의 근육이지만 허리근육은 자세를 유지하는데 평소에 사용되기 때문에 어느 정도 강도가 발달되어 있지만 복근은 별도로 훈련을 하지 않으면 강화되지 않는다. 복근은 바깥쪽의 복직근과 안쪽의 대요근을 모두 단련하여야 한다.

첫째,무릎을 세우고 바닥에 등을 대고 무릎을 90도로 굽힌 채 누워 손을 머리 뒤에 댄 후에 배주위를 바라보면서 복근에 힘을 넣어 상체를 15도 정도 일으킨다. 10회 3세트.

둘째, 같은 자세로 누워 보조자가 발을 잡아 고정하게 한 후에, 손을 머리 뒤로 하고 상체를 완전히 일으킨다. 반동을 이요하지 말고 복근의 힘에 의지하여 실시한다. 10회 3세트.

셋째, 다리를 펴고 앉아 상체를 살짝 뒤로 기울여 양손을 뒤로 받친 후 발을 모아 무릎을 구부렸다 위로 다리를 편다. 10회 3세트.

상체를 일으키는 것은 복직근을 , 다리를 드는 것은 대요근을 단련시킨다

Ⅴ.몸통근육을 강화시키는 방법 ( 이동윤 )

몸통은 늑골에서 골반에 이르는 몸의 중간 부분으로 달리기의 모든 동작이 시작되고 달리는 동안 몸에 가해지는 모든 운동부하를 견뎌야 하는 몸의 중추적인 부위이다. 몸통을 이루고 있는 근육들은 4종류의 복근(외복사근, 내복사근, 복직근, 횡복근)과 3종류의 하부 허리근육(대요근, 허리네모근, 척추근), 엉덩이와 골반의 근육들이다. 몸틍은 파워의 중심으로 몸통이 강하지 않으면 강해질 수 없으며, 좋은 자세를 유지하고 최대의 성취도를 발생시키며 부상을 피하하기 위해서는 몸통이 안정되어야 한다.

달리는 동안 골반과 요추가 움직임을 촉진하는 지렛대 역할을 하며, 발과 다리가 드라마틱하게 움직이는 데도 몸통의 역할이 중요하다. 달리기가 전방으로 수평이동하는 선형운동이지만, 자세히 보면 척추를 중심으로 회전운동이 일어나서 달리기를 효율적으로 만드는데, 달릴 거리가 멀면 멀수록 이런 회전운동의 효율성이 절대적이 된다.

달리기에서 몸통근육을 강화시키는 목적은 척추를 안정시키고, 최소한의 에너지를 사용하여 파워를 발생시키게 하여 팔과 다리의 움직임을 경제적으로 만든다. 반대로 몸통이 약해지면 그만큼 부상의 위험이 증가되는 것이다.

몸통을 강화시키는 가장 좋은 운동이 복부 크런치이지만, 만약 달리기를 잘 하기 위해서 대퇴사두근을 강화시키겠다면, 가장 좋은 운동이 외발 스콰트이다. 선 자세에서 한번에 한 발씩 실시를 하면 발목, 무릎, 엉덩이 관절이 달리기나 점프를 할 때와 비슷하게 움직이는 동시에 안정성과 균형감의 훈련도 동시에 이루어진다.

반대로 무릎펴기는 기계에 앉아서 무릎이 펴는 동안 대퇴사두근이 단순히 수축되기만 할 뿐이다. 이 두 가지 운동 사이의 차이는 바로 훈련의 기능성에 있다. 즉 외발 스콰트는 본래의 달리기 운동의 움직임과 비슷하지만, 무릎 펴기는 단지 앉은 자세에서 물건을 찰 때와 같은 동작을 하게 될 뿐이다.

결론적으로 주자들이 무릎펴기 기계에 앉아 보내는 시간은 외발 스콰트를 실시하는 시간에 비해 달리기 기량향상의 효과는 훨씬 덜하다. 뿐만 아니라 무릎펴기 훈련으로는 대퇴사두근을 강화시킬 수가 없다.

훈련의 기능성이라는 측면에서 고려해야할 몇 가지를 소개한다.

첫째, 운동은 서 있는 자세에서 실시해야 한다.
달리기 자체가 서서 하는 운동이기 때문에 달리기에 도움이 되는 몸통 운동 역시 선 상태에서 실시하여야 더 효과적이다. 우리가 서 있는 동안의 운동에는 우선 몸통과 엉덩이를 안정시키는 근육들이 역할을 하며 복근이나 허리 하부의 근육들의 활동은 그만큼 강하지 않다.

둘째, 훈련은 지구력, 근력, 파워에 목표를 두어야 한다.
허리근육들은 좋은 자세와 척추의 정렬상태에 아주 중요한 인자들이며, 하루 24시간을 지속적으로 작용하기 때문에 허리 근육들은 지구력이 좋다. 또한 허리근육의 강화 훈련에는 저강도/고반복 운동과 고강도/플라이오메트릭 운동이 적절히 혼합되어야 한다.

셋째, 운동은 여러 방향에서 이루어져야 한다.
(1)앞으로 굽히고 뒤로 젖히고 (2)좌,우측으로 굽히고 (3)척추를 중심으로 회전하며 (4)앞의 세가지 방향을 조합하여 이루어지므로써, 주자들의 허리 근육의 기능성이 향상될 수 있다.

넷째, 훈련은 점진적이어야 한다.
누웠다가 일어나기, 무릎 굽히기에서 바로 서기, 한쪽 다리로 서기, 불안정한 바닥에 한 발로 서기로 서서히 점진적으로 진행하며, 느리고 정적인 운동에서 시작하여 파워 풀한 훈련으로 진행한다.

무슨 운동이던지 달리기를 위해서 하는 훈련은 기능적으로 달리기와 비슷한 동작을 하면서 할 수 있는 훈련이 되어야 한다.

Ⅵ. 빠르게 달리기 위한 슬굴곡근 강화 훈련

주자가 오랫동안 피로하지 않고 빨리 달릴 수 있다는 것은 발이 지면에 닿은 상태로 오래 머물지 않는다는 것을 의미한다. 지면 접촉시간이 짧아진다는 것은 각 발걸음 때마다 아킬레스건이 더 많이 용수철처럼 탄성을 만들어 낸다는 말이며, 이는 발이 경제적인 방법으로 지면을 가볍게 박차고 뛰어 오른다는 것을 의미한다. 즉 빠르고 가벼운 발걸음이 달리기 수준을 결정하는 것이다.

달리는 주자의 보폭이 길다는 것은 슬굴곡근이 그만큼 강하다는 것을 의미한다. 슬굴곡근이 강하지 못한 상태에서 속도를 높히기 위해서 억지로 보폭을 크게 하려고 노력하면 슬굴곡근 부상이 바로 오게 되는 것이다. 슬굴곡근이 강하면 주자가 피곤할 때라도 충분히 넓은 보폭을 유지할 수 있으며, 이는 슬굴곡근이 강해지면 다리의 피곤을 지연시킬 수가 있다는 말과도 상통한다.

생역학적인 관점에서 술굴곡근은 보폭의 길이를 유지하며, 달리는 움직임에서 정지기의 후반부에 슬굴곡근이 가장 활발하게 작용한다. 즉 다리가 엉덩이에서 뒤쪽으로 펴지면서 주자는 전방으로 추진하게 되는 것이다. 슬굴곡근은 발이 지면을 차고 앞으로 나가기 위해 도약할 때 가속력을 제공하기 때문에 슬굴곡근이 강할수록 자연적으로 보폭이 커지게 되는 것이다.

슬굴곡근을 강화시키는 훈련법을 소개한다.
첫째, 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 발바닥은 50-60cm 높이의 의자나 받침대에 얹어 놓는다.

둘째, 발로 받침대를 아래로 눌러서 엉덩이가 들리도록 한다. 이때 슬굴곡근이 작용하는 것을 느낄 수 있으며, 어깨나 목이 바닥에서 떨어지면 안되고, 상체도 바닥에 붙어 있어야 한다.

셋째, 엉덩이를 내리다가 거의 바닥에 닿을 정도에서 다시 받침대 위로 올린다. 이를 15회 반복하는 것이 한 세트이며, 45초 휴식 후 다시 시작하여 두 세트 이상 시작한다.

넷째, (향상 1) 일단 20회 반복으로 3 세트가 가능하면, 외발 슬굴곡근 엉덩이 들기를 실시한다. 10회 반복, 3세트에서 시작하여 20회 반복, 3세트까지 강화시킨다.

다섯째, (향상 2) 일단 받침대나 의자를 이용한 외발 슬굴곡근 엉덩이 들기가 가능하면, 받침대 대신에 둥근 공 위에 발을 올려놓고 같은 훈련을 시작한다. 공의 불안정성이 더욱 더 슬굴곡근을 강화시킨다.
(출처: Journal of Sports Sciences 20(1), p10)

Ⅶ. 보폭과 보속을 향상시키기 위한 쉬운 근력운동 ( 이동윤 )

달리기 동작에 포함되는 주요 운동 신경ㅡ근육 단위의 활동을 증폭시켜 달리기를 젊게 만드는 방법들로 실시하는데 시간이 많이 소요되지도 않으며, 쉽게 할 수 있다.

유의사항은 다음과 같다.
첫번째부터 순서대로 해야 한다.
달리기 시작전에 해야지 후에 하면 안된다.
가장 좋은 시점은 장고리 훈련정이 아니라 인터벌, 템포런, 최대산소섭취량 강화 훈련 직전에 하는 것이 좋다.
제자리 깡충뛰기를 할 때는 시멘트나 아스팔트 도로위에서는 하면 과사용 손상의 위험이 있기 때문에 나무바닥, 에어로빅 체조용 바닥, 고무처리된 바닥, 잔디바닥, 혹은 탄력성 바닥위에서 해야 한다.

첫째, 높은 의자위 걷기(high-bench step-up)
이 운동은 슬굴곡근을 강하게 강화시키고, 엉덩이 근육과 대퇴사두근 강회에도 도움이 된다.
처음에 무릎 높이의 조금 높은 벤치위에 서서 왼발에 체중을 싣고서 왼발 뒤꿈치쪽으로 체중을 이동시킨다.
오른발은 자유로워야 하며 약간 몸 뒤쪽에 둔다.오른쪽 발의 발가락이 지면에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추는데, 이 때 중요한 것은 체중은 여전히 왼발에 있어야 한다. 왼발 뒤꿈치에 함을 주면서 다리를 펴서 시작자세로 돌아온다. 적당한 회수를 반복하고 오른발로 바꾼다. 몸통은 바로 직립자세로 똑바로 세워야 하며, 손은 옆구리에 위치한다(양손에 아령을 들어도 된다.)

둘째, 외발 스콰트(One-leg squat)
이 운동은 대퇴사두근,엉덩이 근육들을 강화시키며, 슬굴곡근에도 도움이 된다.
두 발을 엉덩이 넓이만큼 벌어지게 왼발은 앞쪽에 오른발은 뒤쪽으로 두고 선다. 오른발 발가락이 지면에서 20-30cm정도 떨어지게 들며, 운동시 체중은 왼발 뒤꿈치에 둔다.
왼쪽 무릎이 90도가 될 때까지 굽혔다가 다시 처음 자세로 되돌아간다. 계획된 회수를 반복하고 나서 오른발과 교대한다.

셋째, 외발 제자리 높이뛰기(One-leg hops in place)
이 운동은 발, 발목, 정강이, 종아리, 대퇴부, 히프를 포함하여 하지 전체의 근력과 조절력을 강화시킨다. 탄력성있는 도약이 중요하며, 외발 스콰트의 자세에서 시작한다. 왼발로 10초에 25-30회 도약이 되도록 10-15cm 높이로 빠르게 제자리 깡충뛰기를 실시한다. 정해진 시간만큼 실시후에 오른발로 교대한다. 발 중간부위로 지면에 착지한 후에는 뜨거운 요리판에 발을 닿은 것처럼 재빨리 도약해야 한다. 엉덩이는 약간의 상하 이동외에는 다른 움직임이 없어야 한다.

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