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언덕 훈련의 5가지 원칙

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작성자 이수배
댓글 0건 조회 334회 작성일 09-09-19 19:13

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언덕 훈련의 5가지 원칙




현대적 스포츠가 출현하기 오래 전부터 언덕 달리기는 가장 효과적인 훈련 방법의 하나였고, , 이러한 사실은 오늘날까지 변함이 없다. 고대에는, 동아프리카의 유목민족이 2,000마일의 단층 협곡 언덕을 오르내리며 이동했다. 이런 사정은 수천년 동안 거의 변하지 않았고, 오늘날 케냐와 에티오피아는 세계 최고의 장거리 주자들을 엄청나게 많이 배출한다.

언덕훈련은 세가지 기본적인 이유 때문에 최고 훈련의 반열에 꼽힌다. 그 중 하나는 나머지에 비해 덜 뚜렷하다. 언덕을 오르는 것은 힘든 일로서 심장(심혈관 훈련)과 다리(근력 훈련)를 시험한다. 이보다 더 나은 조합은 없다.

또한 오르막 달리기는 착지시의 충격력을 줄인다. 충격력은 많은 러너들을 괴롭히는 과사용손상(overuse injuries)의 주요 원인이다. 이것은 언덕에서 일주일에 몇회의 강한 훈련을 하는 것이 트랙이나 다른 곳에서 강한 훈련을 하는 것보다 위험이 적다는 것을 뜻한다. 많은 코치와 장거리 러너들은 이러한 사실을 인식하고 언덕 훈련을 최대한 이용한다. (내리막 달리기는, 충격력과 부상 가능성을 높이므로 주의해야 한다)

새로운 훈련을 할 때는 어떤 종류든 그렇듯이, 언덕 훈련은 가볍게 그리고 점진적으로 시작해야 한다. 가장 단순한 언덕 훈련은 훈련 코스에 몇개의 언덕을 넣어서 중간정도의 거리를 달리는 것이다. 만약 당신이 부근에 도로가 많은 교외에 산다면, 언덕진 도로를 찾을 수 있을 것이고 달릴 때 몇번씩 그 도로를 경유할 수 있을 것이다.

좀 더 전문적인 언덕 훈련을 하려면, 언덕 반복 훈련을 하라. 우선, 교통량이 많지 않은 지역에 있는 ,도로가 넓은 100~200미터 길이의 언덕을 찾아라. 언덕을 달리면서 자동차들에 대해 염려하고 싶지 않을 것이다.

언덕 반복 훈련의 첫번째 날에는, 3~4회만 하라. 강하고 꾸준한 페이스로 언덕을 달리되, 질주하지는 마라. 좋은 언덕 달리기 자세는 적당히 무릎을 올리는 가운데 짧고 빠른 보폭을 갖춰야 한다. 보폭을 크게하거나 무릎을 너무 높게 들지 마라. 팔을 강하게 저어서 전방과 위쪽으로 나아가는 추진력을 보조하라. 칙칙폭폭 언덕을 올라가는 증기기관차를 연상하며, 칙칙폭폭 올라라.

정상에 도달하면, 아까 언급한 충격력에 유의하면서, 매우 천천히 그리고 조심스럽게 바닥까지 조깅해라. 10회의 강한 언덕오르기를 할 때까지 이 훈련을 일주일에 한번 되풀이하라. 다음엔 자신의 스케줄에 따라 몇주 혹은 몇달간 언덕훈련을 쉬어라.

대부분의 코치와 달리기 프로그램은 자신이 절정의 노력을 쏟고 싶은 대회가 가까와지면 3~6주간의 언덕 훈련 기간 후에 3~6주의 인터벌과 스피드 훈련을 해야 한다고 충고한다. 언덕 훈련은 더 빠른 달리기의 토대인 근력과 힘을 키운다. 하지만 그것은 또한 다리를 망가뜨린다. 그러므로 중요한 대회에 너무 임박해서 언덕훈련을 하면 안된다.


언덕훈련의 5 가지 원칙

1. 언덕훈련은 모든 달리기 프로그램에서 매우 유용하고 효과적인 부분이다. 그것은 최소의 부상 위험으로 심장혈관과 다리의 근력을 키운다.(단, 부상 가능성을 높이는 내리막 달리기는 조심해야 한다.)

2. 중거리 혹은 장거리 달리기에 간단한 언덕훈련을 포함시키는 것은 쉽다. 원한다면, 내리막과 평지에서는 일정한 노력을 유지하면서 언덕을 밀어붙일 수도 있다

3. 전문적인 언덕 훈련을 하려면 100~200미터 길이의 언덕을 찾아야 한다. 첫주에는 그곳을 강하지만 절제된 노력으로(hard but controlled effort) 3~4번만 달려야 한다. 충격력을 피하기 위해 서서히 조깅으로 내려오라. 일주일에 1회씩 언덕반복 훈련을 하되, 10회가 될때까지 주마다 반복횟수를 1회씩 늘려라.

4. 3~6주간의 언덕 훈련 후에는 3~6주간의 인터벌과 스피드 훈련 기간을 넣어라. 이때부터는 언덕 훈련을 하지 말라. 다리가 회복되어 더 빨라지도록 하라.

5. 특정 대회를 위해 훈련하지 않더라도, 정기적으로 적당한 언덕훈련을 하라. 다른 어떤 훈련도 언덕 훈련만큼 좋은 효과를 주지 않는다.

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